Le bande elastiche permettono di allenare cosce e polpacci con una resistenza progressiva che aumenta man mano che il muscolo si allunga. Questo tipo di tensione continua costringe i muscoli a lavorare in ogni fase del movimento, cosa che a corpo libero non succede.
Quale banda elastica scegliere per le gambe
Le gambe sono i muscoli più forti del corpo, quindi servono bande con resistenza medio-alta. Le fascette corte ad anello, quelle che si mettono sopra le ginocchia o intorno alle caviglie, funzionano bene per glutei e abduttori ma non bastano per quadricipiti e polpacci. Per quelli ti servono le bande elastiche lunghe, quelle ad anello chiuso da circa 2 metri, oppure i tubi con maniglie.
| Colore comune | Resistenza indicativa | Adatta per |
|---|---|---|
| Rossa o verde | Media (7-15 kg) | Riscaldamento, polpacci, slanci |
| Blu o viola | Alta (15-25 kg) | Squat, affondi, stacchi |
| Nera o arancione | Molto alta (25-40 kg) | Squat pesanti, stacchi a gamba singola |
I colori cambiano da marca a marca, quindi controlla sempre i chilogrammi di resistenza sulla confezione. Per gli esercizi che trovi qui sotto, una banda da 15-25 kg è il punto di partenza più utile se non ne hai mai usata una.
Come usare la banda in sicurezza
Prima di ogni allenamento controlla che la banda non abbia tagli, graffi o zone assottigliate. Il lattice si deteriora con il sole e il calore: se la lasci in macchina d'estate per qualche settimana, buttala. Una banda che si spezza durante un esercizio può colpirti e farti male sul serio.
Quando la fissi sotto i piedi, assicurati che stia al centro della suola e non sul bordo. Se scivola via, parte come una fionda. Scarpe con suola piatta e larga funzionano meglio delle scarpe da corsa, che hanno la suola arrotondata. Puoi anche allenarti scalzo su un tappetino, che dà ancora più stabilità.
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I 10 esercizi spiegati uno per uno
Per ogni esercizio fai 3 serie da 12-15 ripetizioni, a meno che non sia indicato diversamente. Riposa 45-60 secondi tra una serie e l'altra. Se riesci a fare 15 ripetizioni senza fatica, la banda è troppo leggera.
1. Squat con banda sotto i piedi
Metti i piedi alla larghezza delle spalle sopra la banda. Afferra le due estremità e portale sopra le spalle, tenendo i gomiti in avanti. Scendi come se ti sedessi su una sedia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi risali. La banda aggiunge resistenza nella fase di salita, proprio dove il muscolo è più forte. Tieni la schiena dritta e le ginocchia in linea con le punte dei piedi: se le ginocchia vanno verso l'interno stai usando una resistenza troppo alta.
2. Affondi in avanti con banda
Parti con un piede sopra la banda e l'altro un passo indietro. Tieni le estremità della banda all'altezza delle spalle. Scendi piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di circa 90 gradi, poi spingi verso l'alto con la gamba davanti. L'affondo lavora su quadricipite e gluteo in modo più isolato rispetto allo squat. Alterna le gambe: fai tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.
3. Stacco rumeno a gamba singola
Stai in piedi su una gamba con la banda sotto quel piede. Afferra l'altra estremità con entrambe le mani. Piegati in avanti dal bacino portando la gamba libera dietro di te, come un bilanciere che si inclina. Scendi finché senti tirare nella parte posteriore della coscia, cioè i muscoli ischiocrurali, quelli che vanno dal gluteo al retro del ginocchio. Poi torna su stringendo il gluteo. Questo esercizio migliora anche l'equilibrio, quindi all'inizio potresti oscillare: è normale, con le settimane migliora.
4. Leg extension da seduto
Siediti su una sedia stabile e fissa la banda intorno a una gamba del tavolo o della sedia stessa, dietro di te. Aggancia l'altro capo intorno alla caviglia. Distendi la gamba in avanti fino a bloccare il ginocchio, poi torna giù lentamente. Questo movimento isola il quadricipite, il muscolo grande sulla parte davanti della coscia. La fase di discesa conta quanto quella di salita: non lasciare che la banda tiri giù la gamba di scatto, controlla il ritorno contando almeno 2 secondi.
5. Leg curl da prono
Sdraiati a pancia in giù. Fissa la banda a un punto basso e stabile, come la gamba di un mobile pesante e agganciala intorno alla caviglia. Piega il ginocchio portando il tallone verso il gluteo, poi torna giù con controllo. Lavori sui muscoli posteriori della coscia, gli stessi dello stacco rumeno ma in modo più mirato. Se senti tirare dietro il ginocchio e non nella coscia, la banda è fissata troppo in alto: deve stare all'altezza della caviglia o poco sopra.
6. Squat laterale con banda corta
Metti una mini band, cioè una fascetta elastica corta, appena sopra le ginocchia. Piegati in mezzo squat e fai un passo laterale mantenendo la tensione sulla banda. Fai 10 passi a destra e 10 a sinistra: questa è una serie. L'esercizio colpisce gli abduttori, i muscoli sulla parte esterna della coscia e il gluteo medio. Se la banda scivola, spostala appena sopra le caviglie: la resistenza aumenta ma il controllo migliora.
7. Ponte glutei con banda
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la mini band sopra le ginocchia. Spingi i piedi a terra e solleva il bacino fino a formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. In alto, spingi le ginocchia leggermente verso l'esterno contro la banda, poi scendi. Il ponte glutei lavora su glutei e parte bassa della schiena. Tieni la posizione in alto per un secondo prima di scendere: quel secondo di contrazione fa una differenza enorme rispetto a fare il movimento di fretta.
8. Calf raise con banda
In piedi sulla banda con la parte anteriore del piede, tieni le estremità nelle mani all'altezza delle spalle. Sollevati sulle punte dei piedi il più in alto possibile, poi scendi lentamente. I polpacci rispondono bene a ripetizioni alte, quindi qui fai 4 serie da 15-20 ripetizioni. Per aumentare il lavoro, mettiti con la punta del piede su un gradino o su un libro spesso: in questo modo puoi scendere sotto il livello del pavimento e allungare il polpaccio di più nella fase bassa del movimento.
9. Calf raise a gamba singola
Stessa posizione del calf raise normale, ma su una gamba sola. L'altra resta sollevata da terra. Puoi appoggiarti a un muro con una mano per l'equilibrio. Questo esercizio è più duro di quanto sembra, perché tutto il peso e tutta la resistenza della banda vanno su un solo polpaccio. Se non riesci a fare 12 ripetizioni pulite, usa una banda più leggera rispetto a quella del calf raise a due gambe.
10. Adduzione con banda da sdraiato
Sdraiati su un fianco con la mini band intorno alle caviglie. Tieni la gamba sopra ferma e solleva quella sotto verso l'alto, contro la resistenza della banda. Lavori sugli adduttori, i muscoli dell'interno coscia, che quasi nessuno allena a casa ma che servono per stabilizzare il ginocchio durante la corsa e gli squat. Fai 15 ripetizioni per lato. Il movimento è corto: non cercare di alzare la gamba tantissimo, bastano 10-15 centimetri se la tensione muscolare è costante.
Come organizzare questi esercizi in una settimana
Non serve farli tutti ogni volta. Dividi gli esercizi in due sessioni. Nella prima metti squat, affondi, stacco rumeno, ponte glutei e squat laterale: sono movimenti che coinvolgono più muscoli insieme. Nella seconda metti leg extension, leg curl, i due calf raise e l'adduzione: sono esercizi più mirati su singoli muscoli. Alterna le due sessioni con almeno un giorno di riposo in mezzo, per un totale di 3 o 4 allenamenti a settimana.
Dopo 3-4 settimane con la stessa banda, se le ultime ripetizioni non ti costano più fatica, passa alla resistenza successiva. I muscoli delle gambe si adattano in fretta, più di quelli delle braccia, quindi non aspettare mesi prima di aumentare il carico. Una banda in più costa pochi euro e cambia completamente l'intensità dell'allenamento.
