Le cime di rapa sono tra gli ortaggi più ricchi di nutrienti che si trovano sui banchi del mercato tra ottobre e marzo. Cento grammi di cime di rapa crude contengono circa 22 calorie, quasi 3 grammi di proteine vegetali e una quantità di vitamina C superiore a quella delle arance.
Cosa contengono le cime di rapa
Il profilo nutrizionale delle cime di rapa è più interessante di quanto ci si aspetterebbe da una verdura che costa poco. In 100 grammi di prodotto crudo troviamo circa 97 mg di vitamina C, 2,9 grammi di proteine, 194 mg di calcio e 0,4 mg di vitamina B2, nota anche come riboflavina. Sono numeri che le mettono in una fascia alta tra le verdure a foglia verde, vicine ai broccoli ma con alcune differenze importanti.
| Nutriente (per 100 g crudi) | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 22 kcal |
| Proteine | 2,9 g |
| Fibra | 2,7 g |
| Vitamina C | 97 mg |
| Calcio | 194 mg |
| Ferro | 1,1 mg |
| Vitamina A (come beta-carotene) | 2.622 UI |
| Folati | 83 mcg |
Il dato sul calcio merita attenzione. Con 194 mg per etto, le cime di rapa ne contengono più del latte vaccino, che si ferma intorno a 120 mg. Questo non significa che il corpo lo assorba allo stesso modo: le verdure della famiglia delle brassicacee, a cui appartengono le cime di rapa, hanno un tasso di assorbimento del calcio che si aggira intorno al 50%, mentre per il latte siamo intorno al 30%. Quindi in questo caso il confronto regge bene.
Contengono anche una buona dose di folati, le vitamine del gruppo B che servono alla produzione di nuove cellule. Gli 83 microgrammi per etto coprono circa il 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Per le donne in gravidanza, che hanno bisogno di più folati, le cime di rapa sono un'aggiunta utile alla dieta, anche se da sole non bastano a coprire il fabbisogno aumentato di quel periodo.
I glucosinolati: la sostanza che rende le cime di rapa diverse dalle altre verdure
Come tutte le brassicacee, cioè la famiglia che comprende broccoli, cavoli, verza e cavolfiore, le cime di rapa contengono glucosinolati. Sono composti che la pianta produce per difendersi dagli insetti, ma che nel nostro corpo si trasformano in molecole con un'attività biologica studiata da decenni. Quando mastichiamo le cime di rapa, un enzima chiamato mirosinasi rompe i glucosinolati e li converte in isotiocianati, tra cui il sulforafano.
Il sulforafano è stato oggetto di centinaia di studi. I risultati più solidi riguardano la sua capacità di attivare un sistema di difesa interno alle cellule, chiamato Nrf2, che stimola la produzione di enzimi antiossidanti. In pratica, invece di fornire antiossidanti dall'esterno come fa la vitamina C, il sulforafano spinge le cellule a produrne di propri. È un meccanismo diverso e, secondo la ricerca attuale, potenzialmente più efficace sul lungo periodo.
C'è un dettaglio pratico che cambia molto le cose: la cottura prolungata distrugge la mirosinasi. Se cuoci le cime di rapa in acqua bollente per 15 minuti, perdi gran parte della conversione in sulforafano. Saltarle in padella per pochi minuti, o sbollentarle brevemente e poi condirle, conserva meglio questi composti. Anche masticare bene aiuta, perché la mirosinasi si attiva proprio con la rottura meccanica delle cellule vegetali.
Articoli più letti:
Effetti concreti sul corpo di chi le mangia regolarmente
Mangiare cime di rapa due o tre volte a settimana, nei mesi in cui sono di stagione, produce effetti che si possono raggruppare in alcune aree principali.
Sul fronte dell'apparato digerente, la fibra contenuta nelle cime di rapa, circa 2,7 grammi per etto, alimenta i batteri intestinali buoni. Non è una quantità enorme in assoluto, ma considerando che una porzione abbondante di cime di rapa cotte pesa facilmente 200 o 250 grammi, arriviamo a 5 o 7 grammi di fibra per porzione. Questo contributo, sommato al resto della dieta, aiuta a mantenere regolare il transito intestinale.
Per quanto riguarda le ossa, il calcio e la vitamina K lavorano insieme. La vitamina K1, presente in buona quantità nelle cime di rapa, serve al corpo per produrre l'osteocalcina, una proteina che fissa il calcio nella struttura ossea. Senza vitamina K sufficiente, il calcio che introduciamo viene utilizzato meno bene. Le cime di rapa forniscono entrambi nella stessa porzione, il che è un vantaggio reale rispetto a integrare calcio da solo.
C'è poi il tema dell'infiammazione cronica, quella di basso grado che non si avverte come un dolore ma che nel tempo contribuisce a molte malattie. I glucosinolati e la vitamina C delle cime di rapa agiscono su percorsi infiammatori diversi. Non è un effetto che si nota da un giorno all'altro, ma gli studi epidemiologici mostrano che le persone che consumano brassicacee regolarmente hanno marcatori infiammatori nel sangue mediamente più bassi.
La questione della tiroide
Ogni volta che si parla di brassicacee e tiroide esce fuori la preoccupazione che queste verdure possano interferire con il funzionamento della ghiandola. Il motivo è che i glucosinolati, una volta trasformati, possono ridurre l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. Lo iodio è la materia prima con cui la tiroide produce i suoi ormoni.
Nella pratica, questo problema riguarda solo chi ha già una carenza di iodio o un ipotiroidismo diagnosticato. Per una persona con una funzione tiroidea normale e un apporto di iodio adeguato, che in Italia arriva soprattutto dal sale iodato, mangiare cime di rapa anche tre volte a settimana non crea nessun problema. Gli studi che hanno mostrato effetti negativi sulla tiroide usavano quantità di glucosinolati molto superiori a quelle che si ottengono da una dieta normale.
Chi prende farmaci per la tiroide come la levotiroxina dovrebbe comunque parlarne con il medico, non tanto per le cime di rapa in sé, ma perché qualsiasi cambiamento significativo nella dieta può influenzare l'assorbimento del farmaco.
Come sceglierle e conservarle senza perdere nutrienti
Le cime di rapa fresche si riconoscono dal colore verde intenso, dagli steli sodi e dalle infiorescenze ancora chiuse. Quando i fiorellini gialli sono già aperti, la pianta è andata troppo avanti e il sapore diventa più amaro e fibroso. Non è un problema di sicurezza, ma di qualità.
In frigorifero, avvolte in un panno umido, durano 3 o 4 giorni al massimo. Dopo iniziano a ingiallire e a perdere vitamina C in modo significativo: fino al 50% in una settimana. Se ne compri una quantità abbondante, la soluzione migliore è sbollentarle per un minuto, raffreddarle in acqua e ghiaccio e congelarle. In questo modo mantengono buona parte dei nutrienti per 3 o 4 mesi.
Un'ultima nota sulla preparazione. La parte più dura dello stelo si elimina, ma il resto dello stelo è commestibile e contiene fibra e minerali in concentrazione anche maggiore rispetto alle foglie. Tagliarlo a pezzetti piccoli e cuocerlo insieme al resto è il modo migliore per non sprecare nulla. Chi butta via gli steli perde circa un terzo del peso e una quota rilevante di calcio e potassio.
