L'avocado ha una composizione nutrizionale diversa da qualsiasi altro frutto. È composto per circa il 15% da grassi, ha pochissimi zuccheri e contiene più potassio di una banana. Queste caratteristiche lo rendono un alimento con effetti concreti e misurabili sulla salute.
Grassi buoni in quantità concentrate
Un avocado di dimensioni medie, circa 200 grammi con il nocciolo, fornisce nella parte commestibile tra i 20 e i 25 grammi di grassi. La maggior parte di questi è acido oleico, lo stesso tipo di grasso che si trova nell'olio extravergine di oliva. L'acido oleico è un grasso monoinsaturo, cioè un grasso che il corpo utilizza bene e che non contribuisce ad alzare il colesterolo cattivo nel sangue.
Questo dato va messo in prospettiva. Quando si dice che l'avocado "fa ingrassare" perché è grasso, si sta confondendo il contenuto di grassi con l'effetto sul peso. I grassi monoinsaturi hanno un effetto saziante molto più forte rispetto ai carboidrati semplici. Mezzo avocado a pranzo, aggiunto a un'insalata, tiene a bada la fame per ore. Una merendina con lo stesso numero di calorie ti lascia affamato dopo quaranta minuti. Il tipo di caloria conta quanto la quantità.
Potassio: più di quanto pensi
Quando si parla di potassio il primo alimento che viene in mente è la banana. In realtà un avocado intero ne contiene circa 900 milligrammi, contro i 400 circa di una banana media. Il potassio è un minerale che serve a regolare la pressione sanguigna e a far funzionare correttamente i muscoli, cuore compreso.
La maggior parte delle persone non ne assume abbastanza. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 3500 milligrammi per un adulto e raggiungerlo solo con la dieta non è scontato. Inserire mezzo avocado al giorno copre già circa il 13% di quel fabbisogno, senza bisogno di integratori.
Articoli più letti:
Fibre che lavorano davvero
Cento grammi di polpa di avocado contengono circa 7 grammi di fibre alimentari. Per dare un riferimento: una mela con la buccia ne ha circa 2,4 grammi per lo stesso peso. Le fibre dell'avocado sono in buona parte solubili, il tipo che nell'intestino forma una specie di gel e rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Questo rallentamento ha un effetto pratico importante per chi tiene d'occhio la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue dopo i pasti. Abbinare avocado a un piatto di pasta o a del pane integrale aiuta a evitare quei picchi glicemici che provocano sonnolenza dopo pranzo e, nel lungo periodo, possono favorire il diabete di tipo 2. Non è magia: è chimica digestiva.
Vitamine liposolubili e assorbimento dei nutrienti
L'avocado contiene vitamina E, vitamina K e piccole quantità di vitamina A. Sono tutte vitamine liposolubili, che significa che il corpo le assorbe solo in presenza di grassi. Siccome l'avocado i grassi li porta con sé, queste vitamine vengono assorbite in modo molto efficiente rispetto a quando le assumi da fonti povere di grassi.
C'è un aspetto meno noto che vale la pena conoscere. Mangiare avocado insieme ad altri vegetali migliora l'assorbimento dei carotenoidi contenuti in quegli alimenti. I carotenoidi sono pigmenti presenti in verdure come carote, pomodori e peperoni e il corpo li converte in vitamina A. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha misurato che aggiungere avocado a un'insalata può aumentare l'assorbimento di carotenoidi fino a cinque volte rispetto alla stessa insalata senza grassi. In pratica, l'avocado non nutre solo per quello che contiene, ma migliora il rendimento di tutto il piatto.
Effetto sul colesterolo nel sangue
Diversi studi clinici hanno osservato che il consumo regolare di avocado tende ad abbassare il colesterolo LDL, quello comunemente chiamato "cattivo" e a mantenere stabile o alzare leggermente il colesterolo HDL, quello "buono". L'effetto è attribuito alla combinazione di grassi monoinsaturi, fibre solubili e fitosteroli, sostanze vegetali che competono con il colesterolo per essere assorbite nell'intestino.
Non si parla di effetti enormi: in media, chi consuma un avocado al giorno per alcune settimane vede una riduzione del colesterolo LDL tra i 10 e i 15 milligrammi per decilitro. È un dato modesto se preso da solo, ma diventa significativo se combinato con altri cambiamenti alimentari. Nessun singolo alimento risolve un problema di colesterolo alto; l'avocado è un tassello, non una cura.
Poche calorie da zuccheri, molta densità nutrizionale
La maggior parte dei frutti è ricca di fruttosio, uno zucchero semplice. L'avocado ne contiene meno di un grammo per cento grammi di polpa. Questo lo rende un frutto atipico, molto più vicino a un alimento grasso che a un alimento dolce. Per chi segue un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati, è uno dei pochi frutti che si inserisce senza problemi nel piano alimentare.
La densità nutrizionale è il rapporto tra i nutrienti che un alimento fornisce e le calorie che contiene. L'avocado ha un rapporto molto favorevole: in circa 160 calorie (mezzo frutto) trovi grassi buoni, fibre, potassio, vitamina E, vitamina K, folati e magnesio. Pochi alimenti concentrano così tanti nutrienti diversi in una porzione così piccola.
Come inserirlo nella dieta senza esagerare
La porzione ragionevole per la maggior parte delle persone è mezzo avocado al giorno, circa 70 grammi di polpa. Chi ha un fabbisogno calorico più alto, per esempio chi fa attività fisica intensa, può arrivare a uno intero senza problemi. Chi invece segue una dieta ipocalorica deve tenere conto che un avocado intero supera le 300 calorie, quindi va bilanciato con il resto dei pasti.
Per capire se un avocado è maturo al punto giusto, premilo leggermente con il pollice vicino al picciolo. Se cede appena, è pronto. Se è duro, lascialo a temperatura ambiente per due o tre giorni. Se è molto morbido e il picciolo si stacca scoprendo una parte scura sotto, è troppo maturo e dentro troverai zone marroni e fibrose. Per rallentare la maturazione di un avocado già tagliato, spremi del succo di limone sulla superficie esposta e avvolgilo con pellicola a contatto diretto con la polpa.
Il modo più semplice per consumarlo è tagliarlo a fette su pane tostato con un filo di olio e sale, oppure aggiungerlo a cubetti in un'insalata. Regge bene anche frullato in un condimento per la pasta fredda, insieme a basilico e un po' di acqua di cottura. Non va cotto a lungo: il calore prolungato lo rende amaro.
Tra tutti gli alimenti che negli ultimi vent'anni sono passati da sconosciuti a onnipresenti, l'avocado è uno dei pochi il cui successo si regge su dati nutrizionali solidi e non su mode passeggere. I numeri parlano chiaro e il gusto fa il resto.
